【毎日12分】快眠ストレッチで深い睡眠を手に入れよう

　「あや吉」の愛称で知られ、現在はモデルやタレントとして活動中の、西谷綾子さん。

高校時代はバスケットボールでインターハイ出場。その後、仕事を通じて出会ったマラソンでは、フルマラソン自己最高記録3時間1分32秒の記録を持つなど、数多くの実績を持つ。

そんな彼女が、自身のYouTubeチャンネルで伝授する、眠る前、寝たままできるストレッチをご紹介します。

【関連記事】足がつる中高年必見！寝てる時に足がつる原因と予防法とは

眠る前にストレッチを行うメリット

西谷さんによると、眠る前にストレッチを行うことで、凝り固まった筋肉が和らぎ、心身ともにリラックスし副交感神経が優位になるといいます。また、深部体温がグッと上がったのち、深部体温が下がることで、眠りやすくなることもメリットとなります。

快眠ワンポイントアドバイス

ストレッチを開始する前に、より快眠するためのアドバイスをお伝えします。

夜、眠る前のストレッチは、部屋を暗くして行うことがおすすめです。
部屋の照明が明るいと、眠りのホルモン「メラトニン」が減少し、睡眠の質が下がってしまいます。
部屋を暗くすることに慣れていない場合は、照明を暖色系にし、スマホの画面も、なるべく暗くするようにしてください。

また、ストレッチの際は、以下の5つに気をつけて行いましょう。

①ストレッチ中は呼吸も意識
②伸ばす場所を意識
③痛くなるまでは伸ばさない
④姿勢を意識する
⑤肩に力が入らないようにリラックスする

腿、お尻のストレッチ

◆STEP1. 四つん這いの体勢から右足を右手の位置まで近づけ、状態を起こし、腿の付け根を伸ばす。左手でお尻の上部を、気持ちグッと押すと、より伸びを感じます。

◆STEP2. 右足先を、左側に移動し、お尻を伸ばす。

キツイと感じる方は、手で体を支えながら、余裕のある方は、手を前につき、体を倒していきましょう。

◆STEP3. STEP1&2同様に、それぞれ反対足も行う。

もも裏のストレッチ

◆STEP1. 仰向けに寝そべり、右足を天井へ向けて伸ばす。両手を腿裏におき、足を抱えるようにして自分の方へ引き寄せ、膝裏を伸ばす。より伸びを感じたい方は、膝裏、ふくらはぎ、足首を持って引き寄せましょう。

◆STEP2. 膝を軽く曲げ、右足を左もも上に乗せ、体の方へ引き寄せる。

◆STEP3. ◆STEP1&2同様に、それぞれ反対足も行う。

前もものストレッチ

◆STEP1. 片足を曲げ、かかとがなるべくお尻から離れないように、前ももを伸ばす。体を全部倒せる方は、倒しましょう。

◆STEP2. 反対側も同様に行う。

腰、肩周り&胸のストレッチ

◆STEP1. 仰向けに寝て右足を左足の上において体を捻る。なるべく両肩が床から離れないようにしましょう。

☆point：目線は右肩に向ける

◆STEP2. 両膝を合わせたまま左側に体を倒し、手と手を合わせる。

◆STEP3. 右手でゆっくり大きな円を描くように回す。反対回しも行う。

◆STEP4. STEP1〜3同様に、それぞれ反対側も行う。

足の内側&腰のストレッチ

◆STEP1. 仰向けになり、足の裏側を合わせ、伸ばす。

☆point：かかとを体に引き寄せるほど、ストレッチ効果が高くなります。

◆STEP2. 両足を抱え込み、腰を伸ばす。

ふくらはぎ筋膜リリース

◆STEP1. 左膝を立てた上に右足を乗せて軽く摩り、筋膜リリースをする。足首辺りから膝側まで、自分の好みの場所でOK。

◆STEP2. 反対側も同様に行う。

最後に、両手両足を天井へ向けて伸ばしてぶらぶらさせ、全身の血の巡りをよくするほか、こぶし状にした手を膝裏にあてながら伸ばしたり曲げたりを繰り返してリンパを刺激し、浮腫を改善。両足を伸ばし、足をパタパタさせリラックスし、終了です。

是非夜眠る前のストレッチで副交感神経を優位にし、深い睡眠を手に入れましょう。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

西谷綾子（にしたに・あやこ）

ジュニア・アスリートフードマイスター、睡眠改善インストラクター

鳥取県生まれ。小学校3年生からバスケットボールをはじめ高校時代にはインターハイ出場している。
モデル・タレントの仕事を通してマラソンに出会い、フルマラソンの自己最高記録は3時間1分32秒と芸能界トップクラスの実力の持ち主。現在は、保有資格を活かし、健康・美容のアドバイスなども行なう。