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「太ったから」とすぐ「食べないダイエット」を始めては絶対ダメ…中高年が陥りがちな“健康情報のワナ”
〈長生きする人は“お肉だけ”を食べていたのか？ 100歳を超えても現役医師だった日野原重明先生の“本当の食生活”〉から続く
人生100年時代に突入して、1人の人が生涯に「食べる」回数は人生50年、80年時代に比べて数万回増えました。しかし、多くの人は何をどのように食べたら健康になれるか、体内で栄養はどんなふうに使われるのか、詳しく教わる機会がほとんどありません。そこで高齢者栄養ケアの第一人者が上梓した『100年栄養』（サンマーク出版）より一部抜粋、再構成し中高年が絶対にやってはいけないダイエット方法、そして正しい食事の摂り方をご紹介します。（全2回の後編／前編を読む）
「3日間」同じものを食べ続けるのはやめなさい
多くの人は1日3食。ときどきは変化を楽しみたくなりますよね。
だから、流行の「体にいい食べ物」を食べてみるのはその意味では楽しいことです。めずらしくて、おいしければ食生活の“彩り”になります。
まずは「どれどれ」と思いながら試しに食べてみて、翌日も「ふむふむ」と思いながら食べましょう。せっかくですから元気になるイメージで、おいしさを味わって！
でも、3日目はやめておきましょう。
別の、食べたいもの、おいしそうなものを召し上がれ。
1、2日はよくても、3日目からは体にとって負担になることがある。そう覚えておきましょう。同じ食材ばかり食べていたら、ちょうど飽きてもくるころ。体は正直にサインを出してくれているはずです。
そもそも健康な人が病気にならないために「○○を食べる」「△△を食べない」といった食べ方をするのは、実はほとんど意味がありません。情報に飛びつくと、手っ取り早く健康になれる気がするかもしれませんが、とても成功率の低い健康法です。
なぜなら、食べたものがそのままで栄養になるわけではないからです。
食べ物は、食べた人の体の中で分解・吸収されて、しかるべき場所に運ばれ、機能を発揮する栄養となるので、同じものを食べても、食べた人の体質や代謝機能、活動によって栄養は変わります。
「この病気にならないためには○○を食べなさい」「あの病気を防ぐには△△を食べない」などと考えだしたらキリがありません。そもそも、そのような視点で食べるものを選ぶならば、徹底的に遺伝子検査、体調の検査をして、食品の栄養検査もして、食前食後の血液検査もして、解析しながらなら、いくらか効果があるのかもしれません。
それでも一般的な血液検査は、各臓器の血液をとって調べるわけではないので、効果のほどを厳密に把握するのは難しいはず。つまり「私の体にいいものだけ」を選ぶのはかなり困難だから、成功しにくい。
成功しないだけならいいけれど、一般的な健康知識で取り組んでしまうと、過剰摂取による刺激などで体調に悪影響が出ることも多いのではないかと思うのです。
「太ったから」と、すぐに「食べないダイエット」を始めていませんか？
運動不足で体重が増えてしまった、連日食事会が続いたらちょっと食べすぎで太ってしまった。体重が戻らないまま年月が経って、一回り大きくなってしまった││代謝が落ちることで、いわゆる「中年太り」に悩む人も多いことでしょう。やせたらまた着ようと思うから、数年前の服が捨てられない！ 私もその葛藤の真っただ中です。
太ったままの状態で70代、80代に入ると、脂肪が多い状態のまま、さらに筋肉が落ちるサルコペニア肥満となりますから、適正体重に戻す努力は必要です。
ですが、ここで中高年がやってはいけないのが、「食べずにやせようとすること」。
運動もあまりできないから食べないのが一番効率的、と「断食」や「リンゴダイエット」を筆頭に「〇〇しか食べないダイエット」につい手を出してしまっていませんか？これは、第1章でお伝えした”おばけタンパク質“につながる、危険な「食べない」ダイエットです。
断食をすると、そもそもの摂取エネルギーが不足し、体を動かすエネルギー源として、体づくりに使われるはずのタンパク質が使われてしまいます。体はタンパク質不足に陥り、筋肉が維持されず、さらに代謝が落ちることになります。
中高年以降は、「食べないダイエット」をしてはいけません。
もう1つ、少し前に若い人の間でブームになり、遅れて中高年に波及している「16時間ダイエット」も、誤解されている可能性が多分にある健康法です。
1日のうち、16時間は水分以外口にしない。つまり残りの8時間で必要な栄養をとり、ダイエットするという方法。食べる時間を限ることで、脂肪が燃えやすい状況をつくり、胃腸を休めることができるなどとも言われ、大流行しているようです。
しかし、食事でいろいろなものを食べたら、消化吸収を終えるまでに24時間かかることもめずらしくはありません。排泄までは24時間以上かかっている場合が多いので、消化管のどこかは必ずはたらいています。すべての消化管が一斉に休むということはないのです。そして、残りの8時間に全栄養をとるために食べるのも大変。その間、消化管には普段以上のはたらきを求めることとなり、負担を強います。
1日に必要な栄養素をとって、筋肉量を維持しながらやせるためには、食事は高栄養で、消化しやすい献立に工夫しなければなりませんね。それができたとしても、8時間の間は、ずっとお腹がいっぱいで、消化にエネルギーを費やすために、頭はぼーっとしているかもしれません。
誰でもお正月のあとなど、「年末から食べすぎで、ちょっと胃腸を休めてやりたい」という気になって、食事量を軽くしたり、柔らかい（消化しやすい）ものを選んだり、アルコールを控えたりすると思います。
そのような実感からくる調整はとっても大切です。臨機応変な対応で、胃腸の回復を助けるでしょう。
けれど「16時間ダイエット」を続けて、果たして脂肪が燃え、胃腸が休まるか。中には合っていて、成功する人もいるかもしれないけれど、逆に、筋肉がエネルギーに回されてしまう人、胃腸を疲れさせてしまう人、排泄のリズムを狂わしてしまう人なども必ずいると思います。
その数は決して少なくないはず。そして、悪影響がすぐにではなく、のちのちなにか症状や病気になって出る人もいると思います。健康や美を追求した結果がそれでは、本末転倒ですね。
血糖コントロールは「決まった時間に食べる」ことから
私はこれまで糖尿病の人の栄養ケアも数多く担当してきました。
患者さんの中には、トラックの運転手さんやホテルの従業員さんなど、生活が不規則になりがちな人も多く、そのような仕事の人の場合、まず「朝・昼・晩」の食事の時間を決め、習慣化することから始めていました。
一般的には朝6時、12時、19時程度のバランスで食事をとるとよいですが、仕事の都合でそれはできません。それでも「食事時間として30分以上とれる3回の隙間」を見つけてもらい、食事をとる時間を一定にすると、血糖値のコントロールがうまくいくようになることが多かったのです。
3回の食事時間の間隔が、一般の6時間より短くなる回、長くなる回が出るのは、不規則に対する苦肉の策なので、やむを得ません。そのために起こる消化吸収への負担は、食べる内容を工夫することで軽減していました。そして、仕事が休みの日は家族や知人とともに過ごし、食事のタイミングも周囲に合わせます。
血糖コントロールには、「食べる時間の規則正しさ」がとても大切だということを現場で痛感したわけですが、それを考えると、「16時間ダイエット」はあえて不規則な状態をつくるような行為です。かなり意識的に栄養管理をしなければ成功しない確率が高い方法といえるでしょう。
短時間のうちに栄養を確保し、体を衰弱させないよう保つには、専門家の栄養ケアを受け、パーソナルトレーナーをつけて筋肉ケアもしなければ！ それには相当なお金がかかりそうです。
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（出典 oggi.jp）
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