これからの季節に気を付けたい、ぎっくり腰対策！日常で実践できる方法を紹介

　寒暖差が激しい季節になってきました。年末年始と行事も重なり多忙な中、ぎっくり腰になる方も増えているようです。対策をするためには、日ごろから筋肉トレーニングやストレッチなどを実践することが大切です。

今回は、ぎっくり腰を予防するための対策や腰を痛めない重い荷物の持ち上げ方をご紹介します。日常的に誰にでも実践できる対策方法なので、ぜひ最後までご覧ください！

【関連記事】足がつる中高年必見！寝てる時に足がつる原因と予防法とは

1．ぎっくり腰の原因

まずは代表的なぎっくり腰の原因を3つご紹介します。

1-1．筋肉の疲れ
腰の筋肉に蓄積した疲れが一定の許容量を超えると、ぎっくり腰になる可能性があります。たとえば運動不足になると、腹部や背中の筋肉が弱くなり疲れがたまりやすくなります。その結果、急に腰が痛くなる可能性が高くなるのです。

1-2．筋肉の柔軟性の低下
筋肉の柔軟性が低下すると、筋肉のバランスが悪くなり背骨や骨盤が正常な位置からズレて骨格のゆがみにつながる可能性があります。骨格がゆがむと腰にかかる負担が大きくなり、ぎっくり腰を起こすと考えられます。

1-3. 腰への急激な負担
重い荷物を持ち上げる際に、間違った持ち上げ方をしたり、無理をしたりすると腰に急激な負担がかかってぎっくり腰になる可能性があります。他にも、高所からの飛び降りや転倒による衝撃で腰に負担がかかってぎっくり腰になるケースもあります。

2．ぎっくり腰への対策

日ごろから筋肉トレーニングやストレッチでからだづくりをすると、ぎっくり腰を予防できます。また、正しいからだの使い方で腰への負担を減らして重いものを持ち上げることも重要です。

2-1. 筋肉トレーニングをする

腰への負担を減らしつつ腹筋をトレーニングをしたい場合は、ドローインがおすすめです。次の手順で実施してみてください。

(1) ひざを立てて仰向けに寝る
(2) 息を吐きながらおなかを凹めながら腹筋に力を入れる
(3) 息を吐きながら凹ませたおなかを元の状態に戻す

2-2. ストレッチをする

腸腰筋と呼ばれる腰の深部にある筋肉をストレッチすると、血行を促進でき腰痛を予防できます。腸腰筋をストレッチする手順は次のとおりです。

(1) 片方のひざを床につけた状態で、もう片方の足を前方に踏み出す
(2) 両手を踏み出した側のひざに置き、上半身を前方にスライドさせる
(3) 股関節の前に伸ばされる感覚があれば10～20秒ほどキープする
(4) その後、ゆっくりともとに戻す
(5) 反対側も同様にストレッチをする

2-3. 腰への負担を減らして重いものを持ち上げる

なるべく、腰を曲げずにひざや股関節を使うようにすると、腰に負担をかけずに荷物を持ち上げられるでしょう。次の手順で持ち上げてみてください。

(1) 肩幅よりも広めに両足を開く
(2) つま先を前に向ける
(3) 胸を張りお尻を後方に突き出した状態で、ひざを曲げる
(4) 胸を張った状態のまま床にある重い荷物を持ち上げる

3.冷えによるぎっくり腰には漢方薬もおすすめ

冷えによる腰部分の血行の悪化が、ぎっくり腰につながるケースもあります。そのような場合は、漢方薬で冷えによるぎっくり腰対策をするのもおすすめです。

冷えによるぎっくり腰対策には、鎮痛作用で急性の痛みを和らげるだけでなく、「血流をよくして痛みを改善する」「からだを温めて筋肉をゆるめる」といったはたらきのある生薬を含む漢方薬を選びましょう。

漢方薬は自然由来の成分でできているので一般的に副作用も少ないといわれており、腰痛の根本解消を目指せます。

＜冷えによる腰痛対策におすすめの漢方薬＞

五積散（ごしゃくさん）：からだの冷えを取り去り温めることで、痛みやしびれ、冷えを緩和させ、関節痛、腰痛、神経痛などに用いられます。

桂枝加朮附湯（けいしかじゅつぶとう）：からだをぽかぽかとあたため、重だるい痛みやしびれを緩和させ、腰痛、筋肉痛、関節痛などに用いられます。

漢方薬を初めて利用する場合は自分に合った漢方薬の選び方がわからないこともあるでしょう。そのような場合は、「あんしん漢方」を利用してはいかがでしょうか？

「あんしん漢方」はAI（人工知能）が実装されたオンラインの個別相談サービスです。オンラインで注文すると自宅に配送されますので、いつでも簡単に自分に合った漢方薬が手に入ります。

●あんしん漢方

4．ぎっくり腰の予防は日常の心がけが大切

日常的に筋肉トレーニングやストレッチを実践すると、ぎっくり腰による突然の腰の痛みを予防できます。

また、日ごろ重いものを持ち上げる習慣がない人は、引っ越しやお掃除のときなどに重いものを持ち上げる動作に注意しましょう。腰を曲げずに股関節やひざを使って持ち上げるとぎっくり腰を防げるので、ぜひ試してみてください。

[文：あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

＜この記事を書いた人＞あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　碇 純子（いかり すみこ）

薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。
世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。